Чистый сывороточный протеин. Набор веса во время беременности?

Набор веса во время беременности — это естественный, ожидаемый и здоровый процесс. Он важен для правильного развития ребенка и здоровой адаптации организма к новым потребностям и функциям. Хотя распространенное выражение «ешь за двоих» в некотором смысле верно, помните, что развивающемуся ребенку для эффективного роста требуется лишь небольшое количество дополнительных питательных веществ. Переедание и набор веса могут повысить риск развития гестационного диабета, психологических проблем во время родов, стойкого набора веса после родов и ряда других заболеваний. Умение набрать рекомендуемый вес во время беременности, не перенапрягаясь, важно для вашего здоровья и может значительно облегчить процесс похудения после родов.

Избегайте набора веса во время беременности,

Определите свою целевую прибавку в весе во время беременности: женщинам с нормальным весом до беременности врачи обычно рекомендуют набрать от 25 до 35 фунтов. Женщинам с недостаточным весом следует стремиться к 28-40 фунтам, женщинам с избыточным весом — к 15-25 фунтам, а женщинам с ожирением — только к 11-20 фунтам.

Если вы беременны двойней или несколькими беременностями, женщинам с нормальным весом следует набрать от 37 до 54 фунтов, женщинам с избыточным весом — от 31 до 50, а женщинам с ожирением — от 25 до 42 фунтов. Старайтесь набрать всего от 1 до 4 фунтов в первом триместре, а затем еще 1 фунт через неделю, в зависимости от ваших общих потребностей в наборе веса.

Составляйте свой еженедельный рацион: покупка продуктов с учетом плана питания на неделю поможет снизить вероятность того, что вы будете выбирать фастфуд или переедать нездоровой вредной пищи.

Если вы дадите женщине несколько дней подумать над примерным меню, это также поможет включить в рацион продукты, содержащие важные питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания во время беременности, такие как обогащенные злаки, мясо с низким содержанием жира, а также фрукты и зелень.

Умеренно удовлетворяйте свои желания: если вы не можете устоять перед соблазном шоколадного торта, мороженого, картофеля фри с сыром и другой нездоровой пищи, ограничьтесь небольшой порцией, чтобы утолить голод, не съедая все сразу.

Отмерив небольшую порцию и убрав ее с глаз долой, вы уменьшите вероятность того, что кто-то попытается съесть что-нибудь еще. Зачастую несколько небольших и осознанных кусочков могут быть столь же сытными, как и целая порция, без чувства вины и последующего набора веса.

Употребляйте на 100-300 калорий в день больше, начиная с самых простых вариантов и постепенно увеличивая их количество по мере развития беременности.

Убедитесь, что ваши дополнительные калории поступают из здоровой пищи, чтобы избежать пустых калорий и вредного количества жиров, сахара и соли. Аналогично, поддерживайте сбалансированный рацион, избегая концентрации на какой-либо одной группе продуктов. Получайте калории из нескольких полезных источников, таких как цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и растения.

Если вы постоянно чувствуете голод, выбирайте продукты, которые хорошо насыщают, но при этом содержат мало калорий, такие как попкорн, рисовые лепешки, свежие овощи, салаты, супы, йогурт, овсянка и свежая черника. Возможность съесть большое количество полезной и низкокалорийной пищи поможет утолить голод, не набирая лишних килограммов.

В качестве примеров продуктов, содержащих 100 калорий, можно назвать ложку арахисового масла на свежих стеблях сельдерея, всего одну чашку обезжиренного йогурта с небольшим количеством меда, полстакана сладкой кукурузы со специями и щедрой порцией масла или 10 кукурузных чипсов.

Примеры перекусов и основных блюд, содержащих приблизительно 300 калорий, включают: яичницу-болтушку с тостом, намазанным маслом, и свежей клубникой; сэндвич с индейкой, салатом и помидорами, а также 1 стакан овощного супа; или тарелку нежирной гранолы с 1/2 стакана обезжиренного молока, включая горсть ягодного пюре.

В ресторанах и на вынос блюда могут содержаться значительно больше калорий, чем их домашние аналоги, поэтому, если есть возможность, заказывайте низкокалорийные блюда в меню. В качестве альтернативы, готовя еду самостоятельно, вы можете уменьшить количество лишнего жира, соли и сахара, которые содержатся во многих готовых блюдах и ресторанной еде. Это позволит вам употреблять более питательную пищу и поможет избежать избытка жира и калорий, которые могут привести к ненужному и вредному набору веса во время беременности.

Ешьте и пейте часто: планируйте есть примерно 6 раз в день, распределяя калории на несколько небольших приемов пищи и несколько полезных перекусов. Прием пищи каждые 2-3 часа поможет поддерживать энергию и снизит вероятность усталости, отеков, болей в спине, тошноты и головных болей. Частое питание поддерживает метаболизм в активном состоянии и стабилизирует уровень сахара в крови, что поможет избежать переедания и даже снизит вероятность развития гестационного диабета.

Пейте много воды: поддержание водного баланса может помочь уменьшить боли и дискомфорт, связанные с беременностью, а также предотвратить чувство голода между перекусами и приемами пищи. Выпивая стакан воды перед едой, вы также можете ограничить желание переедать во время еды.

Избегайте сладких и жирных напитков, включая ароматизированный кофе, спортивные напитки, газировку и цельное молоко. Вместо этого выбирайте обезжиренное молоко или его заменители, кофе без кофеина, который вы сами ароматизируете или подслащиваете, небольшой стакан 100% фруктового сока, обычный чай без кофеина или воду.

Держите дома и в дороге под рукой полезные, заранее отмеренные порции закусок. Благодаря возможности легко взять полезную закуску в подходящей порции, вы снизите вероятность покупки фастфуда или товаров из торговых автоматов, а также съедения целой пачки чипсов, когда вам понадобится перекус.

Включите умеренные физические упражнения в свой ежедневный распорядок: регулярная физическая активность может помочь уменьшить стресс или дискомфорт во время беременности, а также снизить вероятность проблем со здоровьем, связанных с беременностью, или проблем с набором веса после родов.

Если вы регулярно занимались спортом до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать тренировки на протяжении большей части периода родов. Исключением могут быть случаи, когда вы занимались опасными, высокоинтенсивными или очень напряженными видами спорта. Если вы раньше бегали, плавали, танцевали, катались на велосипеде или занимались йогой, скорее всего, продолжение этих занятий будет для вас безопасным и полезным. Женщинам, которые занимались серфингом, кикбоксингом, гимнастикой или контактными видами спорта, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять свои тренировки.

Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, все равно рекомендуется начать легкие физические упражнения, такие как регулярные прогулки или плавание. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или если вы испытываете трудности с равновесием или координацией во время беременности, проконсультируйтесь с любым медицинским работником или фитнес-тренером о безопасных и простых способах повышения уровня вашей физической активности.