بروتين مصل اللبن النقي، هل تكتسبين وزنًا بعد الولادة؟

زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ومتوقع وصحي. فهي ضرورية لنمو الجنين بشكل سليم وتكيف الجسم مع احتياجاته ووظائفه الجديدة. صحيح أن المثل الشائع "أنتِ تأكلين لشخصين" صحيح من ناحية، إلا أنه يجب عليكِ تذكر أن طفلكِ النامي يحتاج فقط إلى كمية قليلة من العناصر الغذائية الإضافية لينمو بشكل سليم. الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن قد يعرضكِ لخطر الإصابة بسكري الحمل، والولادة النفسية، وزيادة الوزن العنيدة بعد الولادة، والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. لذا، فإن تعلم كيفية تحقيق الزيادة الموصى بها في الوزن أثناء الحمل دون تجاوز الحد المسموح به أمر بالغ الأهمية لصحتكِ، وقد يُسهّل عليكِ فقدان الوزن الزائد بعد الولادة.

تجنبي زيادة وزن الحمل عن طريق

اعرفي وزنكِ المستهدف خلال الحمل: بالنسبة للنساء ذوات الوزن الصحي قبل الحمل، ينصح الأطباء عادةً بزيادة الوزن من 11 إلى 16 كيلوغرامًا. أما النساء النحيفات جدًا، فعليهن زيادة الوزن من 13 إلى 18 كيلوغرامًا، والنساء ذوات الوزن الزائد، فعليهن زيادة الوزن من 7 إلى 11 كيلوغرامًا، بينما ينبغي على النساء البدينات التركيز على زيادة الوزن من 5 إلى 9 كيلوغرامات فقط.

إذا كنتِ حاملاً بتوأم أو أكثر، فينبغي على النساء ذوات الوزن الصحي زيادة وزنهن من 37 إلى 54 رطلاً، وعلى النساء ذوات الوزن الزائد زيادة وزنهن من 31 إلى 50 رطلاً، وعلى النساء البدينات زيادة وزنهن من 25 إلى 42 رطلاً. احرصي على زيادة وزنك من رطل واحد إلى رطلين فقط خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لتصل الزيادة إلى رطل واحد بعد أسبوع واحد، وذلك حسب احتياجاتك الإجمالية لزيادة الوزن.

خطط لنظامك الغذائي الأسبوعي: إن شراء البقالة مع وضع خطة وجبات أسبوعية في الاعتبار يمكن أن يساعد في تقليل فرص اختيارك للوجبات السريعة أو تناول الوجبات السريعة نتيجة للأطعمة غير الصحية.

يمكن أن يساعد اصطحاب شخص ما للتفكير في قائمة طعام نموذجية لبضعة أيام في دمج الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة لنظام غذائي منظم أثناء الحمل، مثل الحبوب المدعمة واللحوم قليلة الدسم، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات.

أطع رغباتك باعتدال: إذا لم تستطع مقاومة الرغبة في تناول كعكة الشوكولاتة أو الآيس كريم أو البطاطس المقلية بالجبن أو غيرها من الأطعمة غير الصحية، فاحرص على تناول كمية صغيرة لإشباع رغبتك دون تناول الحصة كاملة دون وعي.

بقياس كمية صغيرة ووضعها بعيدًا عن الأنظار، يمكنك تقليل فرص تناول المزيد. غالبًا ما تكون بضع لقمات صغيرة ومتأنية مُرضية تمامًا مثل حصة كاملة، دون الشعور بالذنب أو زيادة الوزن.

تناولي من 100 إلى 300 سعرة حرارية إضافية يومياً، ابدئي بكمية قليلة وزيديها تدريجياً مع تقدم الحمل.

احرص على أن تكون السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها من مصادر صحية لتجنب السعرات الحرارية الفارغة والكميات غير الصحية من الدهون والسكريات والملح. كذلك، حافظ على نظام غذائي متوازن بتجنب التركيز على أي مجموعة غذائية واحدة. احصل على سعراتك الحرارية من مصادر صحية متعددة مثل الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والنباتات.

إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار، فاختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومشبعة ولكنها قليلة السعرات الحرارية، مثل الفشار، وكعك الأرز، والخضراوات النيئة، والسلطات، والشوربات، والزبادي، ودقيق الشوفان، والتوت الأزرق الطازج. قد يساعدك تناول كمية كبيرة من الطعام الصحي قليل السعرات الحرارية على تلبية رغبتك في تناول الطعام دون زيادة الوزن.

من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية ملعقة من زبدة الفول السوداني على أعواد الكرفس الطازجة، أو كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم مع رشة من العسل، أو نصف كوب من الذرة الحلوة مع التوابل ومسحة جيدة من الزبدة، أو 10 رقائق تورتيلا.

أمثلة على الوجبات الخفيفة والوجبات التي تحتوي على حوالي 300 سعر حراري مثل البيض المخفوق مع الخبز المحمص بالزبدة والفراولة الطازجة، أو شطيرة الديك الرومي مع الخس والطماطم بالإضافة إلى كوب واحد من حساء الخضار، أو وعاء من الجرانولا قليلة الدسم مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم بما في ذلك حفنة من هريس التوت.

قد تحتوي وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة على سعرات حرارية أكثر بكثير من الوجبات المنزلية، لذا اطلبي خيارات قليلة السعرات الحرارية عند تناول الطعام في الخارج. بدلاً من ذلك، يمكنكِ تحضير الطعام بنفسكِ، مما يقلل من الدهون والملح والسكريات الزائدة الموجودة في العديد من الأطعمة الجاهزة وأطعمة المطاعم. سيسمح لكِ ذلك بتناول كمية أكبر من الطعام المغذي، ويساعدكِ على توفير الدهون والسعرات الحرارية التي قد تسبب زيادة غير مرغوب فيها في وزن الحمل.

تناولي الطعام والشراب بانتظام: خططي لتناول الطعام حوالي 6 مرات يوميًا، مع توزيع سعراتك الحرارية على عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة صحية. تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يُساعدكِ على الشعور بالنشاط ويُقلل من احتمالية الشعور بالتعب والانتفاخ وآلام الظهر والغثيان والصداع. كما يُحافظ تناول الطعام بانتظام على نشاط عملية الأيض واستقرار مستوى السكر في الدم، مما يُساعدكِ على تجنب الإفراط في تناول الطعام، بل ويُقلل من احتمالية الإصابة بسكري الحمل.

اشربي الكثير من الماء: يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على تخفيف الآلام المصاحبة للحمل، وقد يساهم أيضاً في كبح الشهية بين الوجبات الرئيسية والفرعية. كما أن شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يحدّ من رغبتك في الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.

تجنب المشروبات السكرية والدهنية، مثل القهوة المنكهة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والحليب كامل الدسم. استبدلها بالحليب قليل الدسم أو بدائل الحليب النباتية، أو قهوة منزوعة الكافيين تُنكّهها أو تُحلّيها بنفسك، أو كوب صغير من عصير الفاكهة الطبيعي 100%، أو شاي منزوع الكافيين، أو الماء.

احتفظ بوجبات خفيفة صحية ومُقاسة مسبقًا في المنزل وأثناء التنقل. من خلال تسهيل الحصول على وجبة خفيفة صحية بأحجام مناسبة، تقلل من احتمالية شراء الوجبات السريعة أو خيارات آلات البيع أو تناول كيس كامل من رقائق البطاطس عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة.

أدرجي التمارين المعتدلة في روتينك اليومي: يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في تخفيف التوتر أو عدم الراحة المصاحبة للحمل مع تقليل احتمالية حدوث مشاكل صحية متعلقة بالحمل أو زيادة وزن الطفل العنيدة.

إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل، فمن المرجح أن تتمكني من الاستمرار في ممارستها خلال معظم فترة الحمل والولادة. ويُستثنى من ذلك النساء اللواتي شاركن في أنشطة خطيرة أو عالية الشدة أو مُرهقة للغاية. إذا كنتِ قد مارستِ رياضة الجري أو السباحة أو الرقص أو ركوب الدراجات أو اليوغا سابقًا، فمن المرجح أن يكون الاستمرار في ممارستها آمنًا ومفيدًا لكِ. أما النساء اللواتي مارسن رياضة ركوب الأمواج أو الكيك بوكسينغ أو الجمباز أو الرياضات التي تتطلب احتكاكًا جسديًا، فيُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل استئناف برنامجهن الرياضي.

إذا كنتِ غير نشطة قبل الحمل، يُنصح بالبدء بممارسة تمارين خفيفة، كالمشي المنتظم أو السباحة لعدة دورات. إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية أو تواجهين صعوبة في التوازن أو التناسق الحركي أثناء الحمل، فاستشيري أخصائي رعاية صحية أو مدربًا رياضيًا حول خيارات آمنة وبسيطة لزيادة مستوى نشاطك.