Proteína de suero pura ¿Estás ganando peso después del embarazo?

Aumentar de peso durante el embarazo es natural, esperado y saludable. Es importante para el correcto desarrollo del bebé y la adaptación saludable del cuerpo a sus nuevas necesidades y funciones. Si bien el dicho popular de "comer por dos" es cierto en cierto sentido, es importante recordar que el bebé en desarrollo solo necesita una pequeña cantidad de nutrientes adicionales para crecer adecuadamente. Comer y aumentar demasiado de peso puede aumentar el riesgo de diabetes gestacional, parto con estrés, aumento de peso persistente después del parto y otros problemas de salud. Aprender a aumentar de peso de forma saludable durante el embarazo es fundamental para la salud y puede facilitar la pérdida de peso después del parto.

Evite ganar peso después del embarazo

Conozca cuál es su objetivo de aumento de peso durante el embarazo: para las mujeres con un peso saludable antes del embarazo, los médicos generalmente recomiendan aumentar de 25 a 35 libras. Las mujeres con bajo peso deben intentar aumentar de 28 a 40 libras, las mujeres con sobrepeso de 15 a 25 libras, y las mujeres obesas de solo 11 a 20 libras.

Si está embarazada de gemelos o partos múltiples, las mujeres con un peso saludable deben aumentar de 37 a 54 libras, las mujeres con sobrepeso deben aumentar de 31 a 50 libras y las mujeres obesas deben aumentar de 25 a 42 libras. Procure aumentar solo de 1 a 4 libras durante el primer trimestre, lo que resultará en 1 libra una semana después, dependiendo de sus necesidades totales de aumento de peso.

Planifica tu dieta semanal: comprar alimentos teniendo en cuenta un plan de comidas semanal puede ayudarte a reducir las probabilidades de que optes por comida rápida o te engordes como resultado de la comida basura poco saludable.

Llevar a la persona a reflexionar sobre un menú de muestra durante unos días también puede ayudar a incorporar alimentos con nutrientes importantes para una dieta estructurada durante el embarazo, como cereales enriquecidos, carnes con bajo contenido en grasa y una variedad de frutas y verduras.

Controla tus antojos con moderación: si no puedes resistir la tentación de comer pastel de chocolate, helado, papas fritas con queso u otros alimentos poco saludables, opta por una porción pequeña para satisfacer tu antojo sin consumir la porción entera sin pensarlo.

Al medir una porción pequeña y guardarla fuera de la vista, puedes reducir las posibilidades de caer en la tentación de comer más. A menudo, unos pocos bocados pequeños y conscientes pueden ser tan satisfactorios como una porción completa, sin la culpa ni el aumento de peso que esto conlleva.

Consume entre 100 y 300 calorías adicionales al día, comenzando con opciones económicas y aumentando gradualmente la cantidad a medida que avanza tu embarazo.

Asegúrate de que tus calorías adicionales provengan de alimentos saludables para evitar calorías vacías y cantidades excesivas de grasas, azúcares y sal. Asimismo, mantén una dieta equilibrada evitando concentrarte en un solo grupo de alimentos. Obtén tus calorías de diversas fuentes saludables, como cereales integrales, proteínas magras, frutas y vegetales.

Si sientes hambre constantemente, elige alimentos abundantes y saciantes pero bajos en calorías, como palomitas de maíz, tortitas de arroz, verduras crudas, ensaladas, sopas, yogur, avena y arándanos frescos. Poder comer una buena cantidad de comida nutritiva y baja en calorías puede ayudarte a satisfacer tu apetito sin subir de peso.

Algunos ejemplos de alimentos que aportan 100 calorías serían una cucharada de mantequilla de cacahuete sobre palitos de apio fresco, una taza de yogur desnatado con un chorrito de miel, media taza de maíz dulce con condimentos y una buena cantidad de mantequilla, o 10 totopos.

Ejemplos de refrigerios y comidas de aproximadamente 300 calorías, como un huevo revuelto con tostadas con mantequilla y fresas frescas, un sándwich de pavo con lechuga y tomates más 1 taza de sopa de verduras, o un tazón de granola baja en grasa con 1/2 taza de leche descremada que incluya un puñado de puré de bayas.

Las versiones para llevar o de restaurante pueden contener muchas más calorías que las caseras, así que, si están disponibles, pide opciones bajas en calorías cuando comas fuera. Otra opción es preparar tus propios alimentos, reduciendo la grasa, la sal y el azúcar que suelen contener muchos productos envasados ​​y de restaurante. Esto te permitirá comer alimentos más nutritivos y ahorrar grasa y calorías que pueden contribuir a un aumento de peso innecesario y poco saludable durante el embarazo.

Comer y beber con frecuencia: Procure comer unas 6 veces al día, distribuyendo las calorías en varias comidas pequeñas y varios tentempiés saludables. Comer cada dos o tres horas puede ayudarle a mantenerse con energía y a reducir la fatiga, la hinchazón, el dolor de espalda, las náuseas y los dolores de cabeza. Comer con frecuencia mantiene su metabolismo activo y sus niveles de azúcar en sangre estables, lo que le ayudará a evitar los excesos y puede incluso reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional.

Bebe mucha agua: Mantenerte hidratada puede ayudar a aliviar las molestias y dolores asociados con el embarazo y también puede calmar el hambre entre comidas. Al beber un vaso de agua antes de comer, también puedes reducir las ganas de comer en exceso durante las comidas.

Evita las bebidas azucaradas y grasas, como los cafés con sabor, las bebidas deportivas, los refrescos y la leche entera. Opta por leche desnatada o alternativas vegetales, café descafeinado al gusto (con saborizantes o endulzantes), un vaso pequeño de zumo de fruta 100% natural, té descafeinado sin azúcar o agua.

Ten siempre a mano tentempiés saludables y pre-medidos en casa y fuera de ella. Al facilitarte el acceso a un tentempié saludable en porciones adecuadas, reduces la probabilidad de comprar comida rápida o productos de máquinas expendedoras, o de terminarte una bolsa entera de patatas fritas cuando te apetece un tentempié.

Incorpora el ejercicio moderado a tu rutina diaria: La actividad física regular puede ayudar a aliviar el estrés o las molestias del embarazo, a la vez que reduce la posibilidad de problemas de salud relacionados con el embarazo o de que el bebé no recupere su peso habitual.

Si hacías ejercicio con regularidad antes del embarazo, deberías poder continuar haciéndolo durante la mayor parte del parto. Las excepciones podrían ser quienes participaron en actividades peligrosas, de alta intensidad o muy extenuantes. Si antes corrías, nadabas, bailabas, andabas en bicicleta o practicabas yoga, es probable que sea seguro y beneficioso para ti continuar. Las mujeres que practicaban surf, kickboxing, gimnasia o deportes de contacto deben consultar con un profesional de la salud antes de retomar su rutina de ejercicios.

Si eras inactiva antes del embarazo, aun así es recomendable comenzar con ejercicios suaves, como caminar con regularidad o nadar varias vueltas. Si tienes alguna afección médica preexistente o si tienes dificultades con el equilibrio o la coordinación durante el embarazo, consulta con un profesional de la salud o un entrenador físico sobre opciones seguras y sencillas para aumentar tu nivel de actividad.