Protéines de lactosérum pures. Prise de poids pendant la grossesse ?

Prendre du poids pendant la grossesse est naturel, normal et sain. C'est important pour le bon développement du bébé et l'adaptation de votre corps à ses nouveaux besoins. Même si l'expression « manger pour deux » est vraie dans un certain sens, il faut garder à l'esprit que votre bébé en développement n'a besoin que d'une petite quantité de nutriments supplémentaires pour bien grandir. En mangeant et en prenant trop de poids, vous risquez davantage de développer un diabète gestationnel, de vivre un accouchement difficile, de prendre du poids après la naissance et d'autres problèmes de santé. Apprendre à atteindre la prise de poids recommandée pendant la grossesse sans excès est important pour votre santé et facilitera grandement la perte de poids après l'accouchement.

Évitez de prendre du poids après la grossesse en

Connaissez votre objectif de prise de poids pendant la grossesse : pour les femmes ayant un poids santé avant la grossesse, les médecins recommandent généralement une prise de poids de 11 à 16 kg. Les femmes en sous-poids devraient viser une prise de poids de 13 à 18 kg, celles en surpoids de 7 à 11 kg, et les femmes obèses de 5 à 9 kg.

Si vous attendez des jumeaux ou des grossesses multiples, les femmes de poids normal devraient prendre entre 17 et 24,5 kg, les femmes en surpoids entre 14 et 23 kg, et les femmes obèses entre 11 et 19 kg. Visez une prise de poids de seulement 0,5 à 2 kg au cours du premier trimestre, ce qui correspondra à 0,5 kg par semaine par la suite, en fonction de vos besoins totaux de prise de poids.

Planifiez votre alimentation hebdomadaire : faire vos courses en ayant un plan de repas hebdomadaire en tête peut contribuer à réduire les risques de choisir des plats préparés ou de consommer des aliments transformés et malsains.

Le fait d'amener une personne à réfléchir à un exemple de menu pendant quelques jours peut également aider à intégrer des aliments riches en nutriments importants pour une alimentation structurée pendant la grossesse, tels que des céréales enrichies, des viandes à faible teneur en matières grasses et une quantité de fruits et légumes verts.

Résistez à vos envies avec modération : si vous ne pouvez résister à l’envie de gâteau au chocolat, de crème glacée, de frites au fromage et autres aliments malsains, contentez-vous d’une petite portion pour satisfaire votre envie sans consommer machinalement la totalité de la portion.

En mesurant une petite portion et en la rangeant hors de vue, vous réduisez les risques d'être tenté d'y goûter. Souvent, quelques petites bouchées savourées avec modération peuvent être tout aussi satisfaisantes qu'une portion entière, sans la culpabilité ni la prise de poids qui en découlent.

Consommez 100 à 300 calories supplémentaires par jour, en commençant par une petite quantité et en augmentant progressivement au fur et à mesure que votre grossesse progresse.

Veillez à ce que vos calories supplémentaires proviennent d'aliments sains afin d'éviter les calories vides et les excès de matières grasses, de sucre et de sel. De même, maintenez une alimentation équilibrée en évitant de privilégier un seul groupe alimentaire. Diversifiez vos sources de calories en consommant des aliments sains et variés tels que les céréales complètes, les protéines maigres, les fruits et les végétaux.

Si vous avez constamment faim, privilégiez les aliments consistants et rassasiants, mais peu caloriques, comme le pop-corn, les galettes de riz, les crudités, les salades, les soupes, le yaourt, le gruau et les myrtilles fraîches. Pouvoir consommer une quantité généreuse d'aliments sains et peu caloriques peut vous aider à satisfaire votre envie de manger sans prendre de poids.

Des exemples d'aliments à 100 calories seraient sans aucun doute une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur des bâtonnets de céleri frais, une simple tasse de yaourt sans matières grasses avec un filet de miel, une demi-tasse de maïs doux avec des assaisonnements et une bonne couche de beurre, ou 10 chips tortillas.

Exemples de collations et de repas d'environ 300 calories, comme des œufs brouillés avec du pain grillé beurré et des fraises fraîches, un sandwich à la dinde avec de la laitue et des tomates accompagné d'une tasse de soupe aux légumes, ou un bol de granola faible en gras avec une demi-tasse de lait écrémé et une poignée de purée de baies.

Les plats servis au restaurant ou à emporter peuvent être beaucoup plus caloriques que leurs équivalents faits maison. N'hésitez donc pas à demander des options allégées si elles sont disponibles lorsque vous mangez au restaurant. Par ailleurs, en cuisinant vous-même, vous pouvez réduire les matières grasses, le sel et le sucre en excès présents dans de nombreux plats préparés et plats de restaurant. Vous pourrez ainsi manger davantage d'aliments nutritifs et éviter une prise de poids inutile et néfaste pour la santé.

Mangez et buvez régulièrement : prévoyez de manger environ six fois par jour, en répartissant vos calories sur plusieurs petits repas et des collations saines. Manger toutes les deux à trois heures vous aidera à rester énergique et à réduire la fatigue, les gonflements, les douleurs dorsales, les nausées et les maux de tête. Manger régulièrement maintient votre métabolisme actif et votre glycémie stable, ce qui vous évitera les excès alimentaires et peut même réduire le risque de diabète gestationnel.

Buvez beaucoup d'eau : une bonne hydratation peut atténuer les douleurs liées à la grossesse et vous aider à calmer les fringales entre les repas. Boire un verre d'eau avant de manger peut également limiter votre envie de trop manger.

Évitez les boissons sucrées et grasses comme les cafés aromatisés, les boissons énergétiques, les sodas et le lait entier. Préférez le lait écrémé ou les alternatives végétales, un café décaféiné que vous aromatisez ou sucrez vous-même, un petit verre de jus de fruits 100 % pur jus, un thé décaféiné nature ou de l'eau.

Ayez toujours à portée de main des en-cas sains et pré-dosés, à la maison comme en déplacement. En facilitant l'accès à des en-cas sains en portions adaptées, vous réduirez les risques de craquer pour la restauration rapide, les distributeurs automatiques ou de finir un paquet de chips en un clin d'œil.

Intégrez une activité physique modérée à votre routine quotidienne : une activité physique régulière peut contribuer à atténuer le stress ou l’inconfort de la grossesse tout en réduisant les risques de problèmes de santé liés à la grossesse ou de prise de poids excessive pendant le bébé.

Si vous pratiquiez une activité physique régulière avant votre grossesse, vous devriez pouvoir la poursuivre pendant la majeure partie de votre accouchement. Des exceptions peuvent toutefois s'appliquer aux personnes ayant pratiqué des activités dangereuses, intenses ou très éprouvantes. Si vous faisiez du jogging, de la natation, de la danse, du vélo ou du yoga, il y a de fortes chances que vous puissiez continuer sans risque et avec des bienfaits pour votre santé. Les femmes qui pratiquaient le surf, le kickboxing, la gymnastique ou les sports de contact devraient consulter un professionnel de santé avant de reprendre leur activité physique.

Même si vous étiez sédentaire avant votre grossesse, il est conseillé de commencer une activité physique légère, comme la marche régulière ou la natation (quelques longueurs par exemple). Si vous souffrez de problèmes de santé préexistants ou si vous avez des difficultés d'équilibre ou de coordination pendant votre grossesse, consultez un professionnel de santé ou un entraîneur physique pour connaître les options adaptées et sans danger pour augmenter progressivement votre niveau d'activité.